光・音・情報に疲れ切ったHSPが、少し眠りやすくなる不眠対策
ミカ
小さな物音や光、人の機嫌の変化にまで敏感で、
夜になっても頭と心が静かになってくれない。
そんなHSP（繊細さん）の不眠には、
ふつうの睡眠アドバイスとは少し違う視点が必要だと感じています。
この記事では、わたし自身の経験もまじえながら、
HSP 不眠 対策として試してほしいポイントを整理しました。
1. 「疲れているのに眠れない」は、刺激の受けすぎサイン
HSPの人は、
- 日中に受け取る情報量が多すぎる
- 人の表情や空気を読みすぎてヘトヘト
になりがちです。
その結果、夜になっても神経が高ぶったままで、
「疲れているのに眠れない」状態に陥りやすくなります。
まず大前提として、
「眠れないのは意志が弱いからではなく、刺激が多すぎるから」
と理解してあげることが、不眠 対策のスタートラインです。
私が聞くBGMはこちら「自律神経にやさしい音楽」
2. 光・音・情報を「意図的に減らす」
HSP 不眠 対策の第一歩は、
寝る3時間前くらいから刺激を減らすことです。
光の刺激を減らす
- 寝室の照明を少し暗めの暖色系にする
- スマホ・PCの画面は「ナイトモード」＋明るさを下げる
- 可能であれば、寝室だけは画面オフにする
音の刺激を減らす
- 時計の針の音など、気になる音源は寝室から出す
- 耳栓やノイズキャンセリングで「静かな空間」をつくる
- どうしても不安なときは、小さな環境音（雨音など）を流す
情報の刺激を減らす
- ニュースやSNSは、夜は見ない時間帯を決める
- 不安になるテーマ（炎上・事件など）は意識して避ける
「守りに入りすぎかな？」と思うくらいでちょうどいい場合もあります。
3. 寝具やパジャマは「変える」より「いつもの」を選ぶ
一般的には「新しいパジャマ」「新しい寝具」は気分転換になりますが、
HSPの人にとっては、
- いつもと違う肌ざわり
- 匂い・タグの感触
などが逆にストレスになってしまうこともあります。
不眠がつらい時期こそ、
「いつもと同じ」「慣れたもの」を使うほうが、
心が落ち着きやすいことが多いです。
4. 「疲れたから休む」より「疲れる前に休む」練習
HSP 不眠 対策で、意外と重要だと感じているのが、
「限界までがんばらない」という生き方の調整です。
- すでにクタクタになってから休憩をとる
- 人との予定を詰め込みすぎて、夜にどっと疲れが出る
こういうパターンを少しずつ減らして、
- 「ちょっと疲れてきたかな」で5分きゅっと休む
- 予定を入れすぎない「空白デー」を作る
など、「疲れる前に休む」方向に変えていくと、
夜に残る疲れと緊張がやわらぎやすくなります。
5. 自分を「繊細すぎる」と責めない
HSPの人は、
- 「こんなことで疲れる自分はダメだ」
- 「みんな普通にやっているのに、自分だけ眠れない」
と、自分を責めやすい傾向があります。
でも実際には、
人より多くの情報を感知し、人一倍がんばっているからこそ疲れている
だけなのかもしれません。
不眠 対策 はテクニックも大事ですが、
同じくらい大事なのは、
「今日の自分はよく耐えた」「そろそろ休んでいいよ」
と、自分に声をかけてあげることです。
このブログ「月夜のこころ眠り」では、
HSP気質の人が夜を少しだけ過ごしやすくするヒントも、これから発信していきます。
※強い不眠や日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけに頼らず、医療機関やカウンセラーなど専門家のサポートを検討してください。
