寝つきが悪い原因は「3つのクセ」に分解できる。今夜から変えられるポイント
ミカ
布団に入ってから1時間、2時間…と経っても眠れない。
「明日も仕事なのに」と焦るほど、ますます眠れなくなる。
そんな寝つき 悪い 原因は、大きく分けると
「生活リズム」「心と体の状態」「環境」の3つのクセに整理できます。
1. 生活リズムのクセ：体内時計がずれている
まず見直したいのが、生活リズムのクセです。
- 夜遅くまでスマホ・PCを見ている
- 夕方以降にカフェインをとることが多い
- 平日と休日の起床時間が大きく違う
これらはすべて、体内時計を乱して、寝つきを悪くしやすい要因になります。
対策としては、いきなり全部を変えるのではなく、
- 「起きる時間」をまず一定にする
- カフェインは就寝6時間前までにする
- 寝る前1時間はスマホを見ない“スマホ休み時間”を作る
など、できそうなところから1つずつ調整していくのがおすすめです。
2. 心と体のクセ：ストレスや不安が頭の中で回り続けている
次に多い寝つき 悪い 原因が、
ストレス・不安・考えごとです。
- 布団に入ると、今日の失敗や明日の予定が頭から離れない
- 「ちゃんと寝なきゃ」と思うほど眠れなくなる
こんなときは、眠る前に「頭の中のメモ」を外に出すのが有効です。
ノートやスマホのメモに、
- 今気になっていること
- 明日やること
をざっと書き出して、
最後に「これは明日の自分に任せる」と一言そえてから閉じます。
スピリチュアル的に言うなら、
神さまや宇宙に一旦預ける感覚に近いかもしれません。
「今は考えないでいい」と自分に許可を出すことで、
交感神経が少しずつ落ち着いていきます。
3. 環境のクセ：眠るための部屋になっていない
寝室環境も、寝つき 悪い 原因 になりやすい部分です。
- 部屋が明るすぎる・音が気になる
- 枕の高さが合っていない
- ベッドの上で仕事や勉強をしている
ベッドの上で仕事をしていると、
脳が「ベッド＝作業する場所」と認識してしまい、
リラックスモードに切り替わりにくくなります。
可能であれば、
- ベッドでは「眠る・休む」だけをする
- 照明は暖色系で、寝る前は少し暗くする
- 音が気になる場合は、耳栓や環境音アプリなどで調整する
といった工夫をしてみてください。
4. それでも寝つきが悪いときは「ベッドを離れる」選択肢も
どうしても眠れないときに、
何時間もベッドで「がんばって寝よう」としてしまうと、
- ベッド＝眠れない場所
というイメージがついてしまうことがあります。
そんなときは思い切って、
- 一旦ベッドを出て、暗めの部屋で静かに本を読む
- 白湯を少しだけ飲んで、呼吸を整える
など、「眠ろうとしない時間」を挟んでみるのも1つの方法です。
5. 「自分を責めない」ことも、立派な改善アクション
寝つき 悪い 原因 を探していると、
「こんな生活しているからダメなんだ」と、
自分を責めてしまいがちです。
でも、本当に必要なのは、
- 原因を知る
- できる範囲で1つずつ調整してみる
- うまくいかない日があってもOKとする
という、長期戦モードの心構えです。
このブログ「月夜のこころ眠り」では、
・寝つきを良くするための小さな習慣
・夜の不安や考えごととの付き合い方
・スピリチュアルに偏りすぎないメンタルケア
なども、これから少しずつお届けしていきます。
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※長期間にわたる不眠や、日中の強い眠気・気分の落ち込みなどが続く場合は、自己判断だけに頼らず、医療機関や専門家への相談も検討してください。
