《寝る前ストレッチ》「がんばれない夜でもできる。」心も一緒にゆるめる3つのポーズ
ミカ
「今日もクタクタなのに、いざ寝ようとすると全然眠れない…」
そんな夜に、わたしがよく頼っているのが寝る前ストレッチです。
といっても、ヨガ教室で習うような難しいポーズではなく、
パジャマのまま、ベッドの横でできるくらいの“ゆるいストレッチ”。
今回は、がんばれない日でもできる「寝る前ストレッチ」3つと、
それを寝つきやメンタルケアにどうつなげているかを書いてみます。
1. 寝る前ストレッチの目的は「体をほぐす＋今日を手放す」
ストレッチというと、
「柔軟性を上げる」「ダイエット」などをイメージしがちですが、
寝る前ストレッチの目的はそこではありません。
わたしは、こんなふうに考えています。
- 一日がんばった体を、やさしくほぐしてあげる
- 頭の中に残っている「今日の緊張」を少しずつ手放す
「寝るための準備運動」ではなく、「今日を終わらせる儀式」に近いイメージです。
2. ベッドの横でできる「寝る前ストレッチ」3つ
ここからは、わたしがよくやっている
簡単な寝る前 ストレッチを3つご紹介します。
ポイントは、どれも息を止めないことと、
痛くなるほど無理をしないことです。
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① 丸くなるだけの「背中ほぐしストレッチ」
- 床にあぐら、または正座で座る
- 両手を前に伸ばして、ゆっくり前屈する
- 背中を丸めて、頭をストンと下げる
- 深呼吸を5回くらい繰り返す
このとき、心の中で
「今日の緊張、ここで一回リセット」
とつぶやきながら呼吸すると、気持ちも少しゆるみやすくなります。
② ふくらはぎを伸ばす「むくみリセットストレッチ」
- 床に座って、両足を前に伸ばす
- 足首を手前にそらす（つま先を自分の方に向けるイメージ）
- ふくらはぎがじんわり伸びるところで、呼吸を5回
- 今度はつま先を遠くに伸ばして、また呼吸を5回
立ち仕事でもデスクワークでも、
一日が終わるころには足がパンパンになりがちです。
足のむくみが少し抜けるだけでも、
「あ、今日はちゃんと終わったな」という感覚が生まれてきます。
③ ベッドに寝たままできる「脱力ストレッチ」
- ベッドに仰向けになる
- 両手を天井に向かって伸ばし、ギューッと5秒握りしめる
- そのあと、一気に力を抜いてストンと落とす
- これを2〜3回繰り返す
腕だけでなく、肩や首まわりの力も一緒に抜けていきます。
仕事・家事・子育て…と一日中力が入りっぱなしの人ほど、
「力を抜く練習」が必要なのかもしれません。
3. ストレッチ中は「呼吸」と「言葉」をセットにする
わたしが寝る前ストレッチで意識しているのは、
動きだけではなく、
- 呼吸
- 自分にかける言葉
の2つです。
例えば、前屈のポーズをしながら、吐く息と一緒に、
- 「今日の疲れ、ここでいったん手放します」
- 「ここまでよくやったね、おつかれさま」
など、自分に優しい言葉を投げかけてみます。
体を伸ばしながら、心も少しずつほぐしていくイメージです。
4. ストレッチグッズを「ごほうび」として取り入れる
習慣化のために、あえてグッズの力を借りるのもおすすめです。
- ふかふかのヨガマット
- 好きな色のストレッチポール
- ヒーリング音楽の流れる小さいスピーカー
こういったものを、
「がんばるため」ではなく、「自分をゆるめてあげるごほうび」
としてそばに置いておくと、ストレッチの時間が少し楽しみになります。
（将来的に、ここにおすすめグッズのリンクを入れると、
寝る前 ストレッチ系のAmazonアソシエイトとも相性◎です。）
おわりに：完璧じゃなくていい、30秒だけでもいい
「毎晩10分の寝る前ストレッチ！」と意気込むと、
3日目くらいでしんどくなるのが人間です（わたしもそうでした）。
だから今は、
- できる日は3つ全部
- 疲れた日は1つだけ
- 本当に無理な日は「背伸び1回で終了」
くらいのゆるいルールで続けています。
このブログ「月夜のこころ眠り」では、
・寝る前ストレッチの続け方
・ストレッチと相性のいい快眠グッズ
・がんばりすぎないボディケア
なども、今後ゆっくりご紹介していく予定です。
今夜は、ストレッチ1つだけでも、体と心をほぐす時間を作ってあげられますように。
※本記事は筆者の個人的な体験にもとづくものです。体に痛みや違和感がある場合や、持病がある場合は、無理をせず専門家に相談したうえで行ってください。
