スピが好きな大人にこそ試してほしい、「挫折しない5分瞑想」の始め方
ミカ
瞑想に興味はあるけれど、「難しそう」「続かなそう」と感じていませんか？
スピリチュアルな本や動画でも、よく瞑想の大切さが語られていますが、
実際にやってみると…
- じっと座っているのがつらい
- 雑念ばかり出てきて落ち着かない
- 「これで合っているのかわからない」と不安になる
わたしも、最初は何度も挫折したタイプです。
そんなわたしが、ようやく「これなら続けられそう」と感じられたのが、“5分だけ”のゆるい瞑想でした。
今回は、スピリチュアルが好きな大人にこそ試してほしい、
挫折しにくい5分瞑想の始め方をご紹介します。
瞑想を「無になる修行」にしない
瞑想というと、「頭の中を空っぽにしなければいけない」「雑念をすべて消さないといけない」と思いがちです。
でも、それをいきなり目指すと、ほぼ確実に苦しくなります。
わたしは今、瞑想をこんなふうに捉えています。
- 浮かんでくる考えを、ジャッジせずに眺める時間
- 過去や未来から、いったん「今ここ」に戻るための時間
- 自分の内側と、静かにつながるための時間
スピリチュアルな言葉で言えば、魂と対話する時間。
でも同時に、脳と心の「休憩時間」でもあると思っています。
① 姿勢は“楽なあぐら＋クッション”でOK
まずは、座り方からハードルを下げましょう。
- 床かヨガマットの上に、あぐらで座る
- お尻の下にクッションや座布団を1つ敷く
- 背筋をピンと伸ばしすぎず、気持ちよく伸びる程度に
お尻を少し高くしてあげると、腰への負担が減り、長く座りやすくなります。
正式な座禅の形にこだわる必要はありません。
② 呼吸に意識を向けるだけでOK
瞑想のやり方はいろいろありますが、最初は「呼吸に意識を向けるだけ」で十分です。
やり方はシンプルです。
- 目を閉じて、今の呼吸の状態をそのまま感じる
- 少しずつ、鼻から吸う息を「4秒」、口から吐く息を「6〜8秒」にしていく
- 空気が鼻を通り、胸やお腹がふくらんで、ゆっくりしぼんでいく感覚に注意を向ける
途中で「今日の仕事どうしよう」「あの人の一言ムカついた…」など、いろいろな考えが浮かんできます。
そのたびに、
「あ、こんな考えが浮かんできたな」
と、心の中で軽くラベルを貼って、また呼吸に意識を戻します。
雑念を消そうとするのではなく、「浮かんでは流れていく雲のように扱う」イメージです。
③ 時間は“5分”からで十分
最初から20分、30分とやろうとすると、ほとんどの人が挫折します。
そこで、最初の目標は「5分だけ座る」にしてしまいましょう。
タイマーアプリを使ってもいいですし、時計を見ながらでもOKです。
「短いけれど、ちゃんと自分のためだけに使った5分」が積み重なると、
少しずつ心の感覚に変化が出てきます。
④ スピリチュアルな要素を“少しだけ”添える
スピリチュアルが好きな人なら、瞑想にこんな要素をプラスしてみるのもおすすめです。
- お気に入りのパワーストーンを手に持って座る
- 月の満ち欠けに合わせて、テーマを決める（新月：始めたいこと／満月：手放したいこと）
- 静かなヒーリングBGMをうしろで小さく流す
ただし、あまり“形”にこだわりすぎると、「準備ができないから今日はできない」となりがちです。
あくまで、「なくてもいいけど、あると気分が上がるプラスアルファ」くらいの感覚で取り入れてみてください。
⑤ 毎日じゃなくてもいい、“続け方のコツ”
瞑想は「毎日続けなきゃ」と思うほど、できなかった自分を責めてしまいます。
わたしは、こんなスタンスで続けるようにしています。
- できた日は「今日はできた、えらい」とだけ記録する
- できなかった日は、気にしないで寝る
- 心がザワザワしたときほど、「5分だけ座ってみるか」と思い出す
完璧さよりも、「思い出したときに、また戻ってこられる場所」として瞑想を置いておくイメージです。
瞑想を始めるきっかけとなった本はこちら「始めよう。瞑想～１５分でできるココロとアタマのストレッチ～」
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おわりに：自分の心と、静かに再会する時間
スピリチュアルな世界では、「瞑想は魂とつながる時間」と表現されることがあります。
わたしにとっての瞑想は、
「忙しい日常の中で、自分の心と静かに再会するための時間」
になりつつあります。
5分の瞑想は、劇的な変化をくれる魔法ではないかもしれません。
でも、少しずつ少しずつ、「自分を乱さない感覚」が育っていくのを感じています。
このブログ「月夜のこころ眠り」では、
・瞑想の続け方のコツ
・瞑想に使ってみてよかったグッズ
・スピリチュアルを楽しみつつ、地に足をつけて生きるヒント
なども、ゆるやかに発信していきます。
まずは、今日の夜、5分だけ目を閉じて、あなたの呼吸を感じてみてください。
そこから、あなたなりの“こころの眠り方”が始まるかもしれません。
※本記事の内容は筆者の個人的な体験にもとづいています。瞑想を行う際に体調不良や強い不安を感じた場合は、無理せず中断し、必要に応じて専門家に相談してください。
