夜中3時に目が覚めてしまう私が落ち着いた、“ゆるい快眠ルーティン”の話
ミカ
こんにちは。「月夜のこころ眠り」を運営しているワーママ主婦のミカです。
わたしはずっと、夜中の「3時」に目が覚めてしまうタイプでした。
時計を見ては「また今日もか…」とため息をつき、そのままスマホを触ってしまって、気づけば朝方…という悪循環。
今回は、そんなわたしが少しずつ試行錯誤して、「これなら無理なく続けられる」と感じた“ゆるい快眠ルーティン”をまとめてみました。
スピリチュアルな視点と、ちょっとだけ科学的な視点をまぜながらご紹介します。
夜中3時に目が覚めてしまう理由を、ゆるく整理してみる
まず最初にお伝えしたいのは、これは「医学的な診断」ではなく、あくまでわたし個人の体験や、一般的に言われていることをゆるくまとめたものだということです。
夜中に目が覚める理由として、よく言われるのはこんなものです。
- ストレスや不安で、眠りが浅くなっている
- 寝る直前までスマホやPCを見ている
- アルコールやカフェインの影響
- 体内時計が乱れている
スピリチュアルな世界では、「夜中の3時は“内側の声”が聞こえやすい時間」なんて言われることもあります。
わたしはこれを、「心や体が『ちょっと休み方を変えよう』とサインを出している時間」だと捉えるようにしました。
① 寝る1時間前から「夜モード」に切り替える
以前のわたしは、寝る直前までSNSを見たり、動画を見たり、頭がフル回転のままベッドに入っていました。
そこで今は、寝る1時間前から「夜モード」に切り替える時間」を意識して作っています。
具体的には、こんなことをしています。
- 部屋の照明を、白っぽい光から、あたたかいオレンジ系の光に変える
- スマホはベッドから手が届かない場所に置く
- 静かな音楽か、ヒーリング系の音を流す
スピリチュアルな視点で言えば、「一日のエネルギーをゆっくり落としていく時間」。
科学的な視点で言えば、「脳に『そろそろ寝る時間だよ』と知らせる準備」です。
② 呼吸と“簡単なストレッチ”で体をゆるめる
心がソワソワしているときほど、実は体もガチガチになっています。
わたしは、ベッドの上でできるくらい簡単なストレッチと呼吸法を組み合わせています。
◎ ゆっくり呼吸をするだけでもOK
・4秒かけて鼻から息を吸う
・4秒キープ
・8秒かけて口からふーっと息を吐く
これを数回繰り返すだけでも、心拍数が落ち着いてきて、「今ここ」に意識を戻しやすくなります。
◎ あぐらをかいて、上半身をゆっくり回す
ヨガマットがあればベストですが、ベッドの上でもOKです。
肩と首まわりを少し動かしてあげるだけで、緊張がほどけやすくなります。
③ ベッドに入ったら、“考え事”ではなく“小さな儀式”に切り替える
ベッドに入ってからやってしまいがちなのが、「反省会」と「妄想会議」です。
わたしの場合、そこで意識しているのが、考え続ける代わりに“小さな儀式”をすることです。
- お気に入りのアロマやスプレーで、枕元にひと吹きする
- 「今日はここまで。続きは明日の自分にまかせる」と心の中で宣言する
- 「今日よかったことを3つ」だけ思い出してみる
こういう小さな行動は、スピリチュアル的には「浄化」や「手放し」といった言葉で語られることがあります。
でもわたしは、自分で区切りをつけるための“スイッチ”だと捉えています。
④ 夜中3時に目が覚めてしまったときの、ゆるい対処法
それでも、夜中3時に目が覚めてしまうことはあります。
そんなとき、以前のわたしはすぐにスマホを手に取ってしまって、気づけば30分〜1時間経っている…ということも多かったです。
今は、こんな流れを意識しています。
- まず時計を見ない（時間を確認しない）
- 一度だけ、さっきの呼吸法をやってみる
- それでもダメなら、一度ベッドから出て、暗めの照明の部屋で温かい飲み物を少し飲む
ポイントは、「眠れない自分を責めない」こと。
「体が何か伝えたいみたいだから、少しだけ付き合ってあげよう」くらいの気持ちで向き合うようにしています。
⑤ 完璧なルーティンじゃなくていい
ここまでいろいろ書きましたが、わたし自身、毎日すべて完璧にできているわけではありません。
疲れている日は、アロマを焚くだけで終わることもありますし、ストレッチをサボってしまう日もたくさんあります。
それでも、少しずつ「自分なりの夜の過ごし方」を整えていった結果、夜中3時に目が覚める回数は、以前よりも確実に減りました。
もし今、「また今日も眠れなかったらどうしよう」と不安になっているなら、この記事の中から、どれか一つだけでも試してみてもらえたらうれしいです。
このブログ「月夜のこころ眠り」では、
・睡眠をサポートしてくれた小さな習慣
・実際に使ってみてよかった癒しグッズ
・スピリチュアルな視点からの“心の整え方”
なども、少しずつ紹介していきます。
あなたの夜が、少しでも穏やかな時間になりますように。
※本記事の内容は、筆者の個人的な体験や感じ方にもとづくものであり、医療行為や診断を行うものではありません。気になる症状が続く場合は、専門の医療機関への相談も検討してください。
